Jak policzyć makroskładniki i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Tytułem wstępu proszę Was o 15 minut skupienia. Post jest dość merytoryczny, więc wyciągajcie kartki i długopisy – i podążajcie za mną – będzie trochę liczenia, więc i kalkulator nie zaszkodzi. Gotowi? Teraz możemy przejść dalej.

Ostatnio dużo osób pyta się mnie, jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki oraz jakie proporcje zachować, żeby było najlepiej.

Od razu mówię, że nie ma JEDNEGO złotego sposobu, ponieważ każdy organizm jest inny i na każdego z nas co innego może zadziałać. Trzeba próbować na sobie. Dużo zależy też od tego, jak dużo aktywności fizycznej wykonujemy w ciągu dnia oraz jakim somatotypem jesteśmy.

Przedstawię Wam schemat, którego uczył na szkoleniu Jakuba Mauricza i z którego sama korzystam. Wszystkie materiały są również od niego – wykorzystując moment Waszej uwagi serdecznie zapraszam każdego zainteresowanego tematem na szkolenia z Dietetyki i Suplementacji. Całej tej wiedzy nie jestem w stanie umieścić w tym jednym wpisie, choć bardzo bym chciała.

Somatotypy

Mauricz samatotypy

Trzeba oczywiście pamiętać o tym, że rzadko kiedy ktoś z nas jest stu procentowym somatotypem, czyli jest w 100% ecto lub w 100% endo.

Endomorficy
– są to osoby niskie, dość krępe i zaokrąglone, którym najtrudniej jest pozbyć się tłuszczu.

Mezomorficy
– to typ najbardziej umięśniony z całej naszej trójki, których ciała są smukłe, jędrne i atletyczne. Na dodatek łatwo budują swoją muskulaturę (to jest ten moment, w którym zastanawiamy się nad niesprawiedliwością tego świata).

Ektomorficy
– szczupłe bądź wręcz chude osoby, których charakteryzuje bardzo szybka przemiana materii i skrajnie niski BF (Body Fat=Poziom tłuszczu).

I teraz powiedzmy sobie coś– to , że masz kilka kg więcej, nie czyni z Ciebie od razu endomorfika. KAŻDY z tych trzech typów może przytyć i po prostu źle wyglądać. Wszystko zaczyna się w jelitach.. niekończący się temat, ale teraz nie o tym 😀

Każdy też somatotyp wykazuje inne predyspozycje sportowe.

Endomorficy sprawdzą się w takich sportach jak rugby, wioślarstwo ( ze względu na dobrą pojemność płucną). Szybciej też niż ektomorficy potrafią zbudować tkankę mięśniową. Mezomorficy dobrze powinni reagować na treningi siłowe, łatwiej im utrzymać niski BF, równie szybko potrafią spalać tłuszcz jak i budować tkankę mięśniową. Ektomorficy natomiast sprawdzą się w lekkoatletyce, sprawdzają się w sportach wytrzymałościowych dzięki posiadaniu dobrych właściwości termogulacji.

Jak wspomniałam, somatotypy są mieszane. Ja osobiście jestem endo-mezo, stosunkowo łatwo zbudować mi równolegle tkankę mięśniową, jak też bardzo łatwo tyje i okrywam się tłuszczem, dlatego bardzo się muszę pilować, ehhhhh… 😛

MAKROSKŁADNIKI

Zacznijmy od tego, jaką podaż kaloryczną udzielają poszczególne makroskładniki.

Białko – 4kcal/g
Węglowodany – 4kcal/g
Tłuszcze- 9kcal/g

(Alkohol- 7kcal/g – więc zawsze przed wypiciem piwa „tak o sobie” lepiej się zastanowić czy warto i czy nie lepiej zjeść np. banana czy nawet coś słodkiego? )

podział makro somatotyp

*LBM – Lean Body Mass – Beztłuszczowa masa ciała

Jak policzyć swoje LBM?

(masa ciała)*(1-BF%) *BF = Body Fat = Poziom Tłuszczu w organizmie

Dajmy przykład

Jeśli ktoś waży 70kg i ma 30% fat’u to 70*(1-0,30) =49* Mnożymy więc 49 x proporcję podane w tabeli wyżej. Załóżmy, że nasz 70 kilogramowy osobnik jest kobietą. Kobietą, która właśnie postanowiła coś zmienić w swoim życiu, zaczęła ćwiczyć, ćwiczy po 3 razy w tygodniu w domu i stara się zdrowo odżywiać. Nasza kobieta jest endomorficzką. A więc:

EDIT!!!!!

*49 – mały edit ! Minimalny poziom tłuszczu u kobiety wynosi 10%, dlatego, jeżeli kobieta ma 30% BF , od 1 odejmujemy 20 . (20 + nasze minimalne 10) – rachunki więc się trochę zmienią, ale zarys jest dobry 🙂

Przykład 1.

49 x 2,6 = 127,4 g Białka

49 x 2,1 = 102,9g Tłuszczy

49 x 1 = 49 g Węglowodanów

Ile to kalorii?

127,4g x 4kcal =509,6 kcal

102,9g x 9kcal = 926,1 kcal

49g x 4kcal = 196 kcal

Po dodaniu wszystkich trzech makroskładników otrzymujemy pule kalorii 1631.

Jak policzyć swój Body Fat?

body fat percentage chart for men and women

Jest na to kilka sposobów. Osobiście polecam przejście się na siłownię (możecie wykorzystać swoje pierwsze darmowe wejście 🙂 ) i poprosić trenera o zrobienie pomiarów.

Istnieje też możliwość kupienia fat cliper’a (czyli tzw. fałdomierza), jednak tutaj jest jedno ale – nie jest to odpowiedni pomiar, jeżeli u kogoś rozwinięta jest otyłość trzewna (wisceralna- czyli taki typowy „piwny brzuszek”)

Jak policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Mężczyźni mnożą swoją beztłuszczową masę ciała (LBM)x 24

Kobiety mnożą swoją beztłuszczową masę ciała (LBM) x 22

To jeszcze nie koniec!

Teraz z ręką na sercu przyznajmy, jaka jest nasza aktywność fizyczna.

Kolejny wzór ! ( X*A)

*A – aktywność fizyczna

*X – otrzymany wyżej wynik

Jeśli:

– Jesteś osobą nieaktywną fizycznie, otrzymany wynik mnożysz x 1,2

– ćwiczysz DO 2 razy w tygodniu x 1,3

– ćwiczysz amatorsko 2-3 razy w tygodniu x 1,4

– wykonujesz ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu x 1,5

– wykonujesz ciężkie ćwiczenia codziennie x 1,7

Przykład 3.

(Wcześniej wyliczone) 49 x 22 x 1,4 = 1509 kcal

Różnica w dwóch przypadkach to jakieś 100kcal spowodowane tym, że sama wybrałam sobie granicę makroskładników 🙂

Dla rozbudowy tkanki mięśniowej do otrzymanego wyniku dodajemy 15-20% (z tego wyniku).

Przykład 4. 1509 + (0,2 x 1509) = 1810 kcal

Dla redukcji tkanki tłuszczowej odejmujemy od 15 do 20% (z otrzymanego wyniku).

Przykład 5. 1509 – (0,2 x 1509) = 1200 kcal

Wybieram skrajne przykłady, bo sama popadam często w skrajności i myślę, że one nam najlepiej to obrazują 🙂

„Wyliczenie całkowitej przemiany materii dla nierekomponowanego składu ciała to przemnożenie podstawowej przemiany materii przez współczynnik aktywności fizycznej. Pamiętaj, że jest to wartość szacunkowa i w obliczu różnego podziału makroskładników żywieniowych może dać różny efekt- ciało nie zna matematyki, liczy się fizjologia” – Jakub Mauricz

Znaczy to mniej więcej tyle, co napisałam na początku. Na Twoje zapotrzebowanie i rozkład makroskładników składa się wiele wiele czynników, w głównej mierze podane przeze mnie wyżej.

Starałam się Wam podać najdokładniejszy jak tylko mogłam sposób pomiaru. Jeśli nie wiecie jakim somatotypem jesteście i po prostu nie chce Wam się tego liczyć – nie jest to dla Was priorytetem, chcecie po prostu wprowadzić „jakiekolwiek” zmiany – to jest mi bardzo przykro ! 😛 – ale proponuje wtedy rozkład makroskładników 20%T, 35%B, 45% W. Sama z tego korzystałam przez dłuższy czas i osiągnęłam naprawdę fajne efekty 🙂 Zapotrzebowanie kaloryczne natomiast możecie policzyć w jakimkolwiek dostępnym w internecie kalkulatorze – jest tego mnóstwo.

Dużo zwolenników jest też dzielenia makro po 33% każda. Osobiście nigdy tego nie stosowałam, dlatego nie będę się na ten temat wypowiadać, ani tego polecać. Jak ktoś próbował niech do mnie napisze, chętnie usłyszę zdanie kogoś innego 🙂

To chyba tyle.. strasznie się rozpisałam, ale to tylko dlatego, że nie chce Wam przekazywać wiedzy „po łepkach”, chcę żebyście mieli efekty DŁUGOFALOWE, a nie żebyście schudli/nabrali szybko masy i po jakimś czasie stracili efekty swojej ciężkiej pracy spowodowane DRASTYCZNYMI dietami, których nie da się trzymać wiecznie. Pamiętajmy, że dieta to system żywienia i żeby była efektowna, musimy wprowadzić w nią zmiany na życie, a nie na chwilę, do wakacji, wesela czy imienin cioci Grażyny.

Trackback from your site.

  • A jak to jest z tym ograniczaniem węglowodanów?
    Powiedzmy, że węglowodany mam na poziomie 20% a dalej tyje.

    http://wildness.pe.hu/

    • admin

      A jakie T i B? Może masz spowolniony metabolizm? Jaką masz aktywność? Ile jesz kalorii? Za mało informacji, żebym mogła Ci w jakiś sposób pomóc. Może napisz więcej ? 🙂

    • Może być ich zbyt mało.

  • Jola Temporale

    Czesc też jestem po szkoleniach Kuby i albo ja się rrabalam albo coś Mi tu nie gra 😜 do obliczania zapotrzebowania korzysta się z należnej masy ciała (tj. Kobiety 15-20% tk. Tłuszcz, M 7-10%) a nie beztłuszczowej 😉 jak ktoś ma 30% to tniesz pod te wartości nie na zero. Oczywiście nie odbieraj tego jako hejttu czy coś 😊 po prostu się wvzytalam i coś mi nie grało. Pozdrawiam i życzę wytrwałości w osiąganiu celów 💪😊

    • typowa kasia

      hej. Dlatego też dodałam *edit 🙂
      „*49 – mały edit ! Minimalny poziom tłuszczu u kobiety wynosi 10%, dlatego, jeżeli kobieta ma 30% BF , od 1 odejmujemy 20 . (20 + nasze minimalne 10) – rachunki więc się trochę zmienią, ale zarys jest dobry ” – dobre na 100%, bo Kuba mnie osobiście poprawił 🙂

    • Agares

      Pytałem Kuby czy korzystamy z beztłuszczowej czy należnej. Powiedział że korzystamy do obliczeń z beztłuszczowej masy ciała ale dążymy do osiągnięcia należnej

  • Kasiu możesz powiedzieć skąd wzięłaś wartości

    Przykład 1.
    49 x 2,6 = 127,4 g Białka

    49 x 2,1 = 102,9g Tłuszczy

    49 x 1 = 49 g Węglowodanów

    chodzi o liczby 2,6 białka, 2,1 tłuszczu, 1 węgli. W tabelce są wypisane po 2 g

    Drugie pytanie zrobiłam według Twoich wyliczeń i wyszło mi 1431,9 kcal w tym 447,2 kcal białka, 812,7 tłuszczu i 172 kcal węglowodanów.

    Czy to nie jest za mało? A jak dodałam resztę czyli: 43 x 22 x 1,4 = 1324,4 kcal jeszcze mniej niż poprzednio. Jak to rozłożyć w makroskładniki i czy to nie za mało kalorii? Ważę 52 kg przy wzroście 158 cm i jestem endomorfikiem. Błagam o pomoc, siedzę przy tym już godzinę i nie mogę rozkminić:)

  • Agares

    Część. Też jestem po szkoleniu z Mauriczem ale mam zagwozdke z tym zapotrzebowaniem. Np kobieta która ma lbm 45kg x22 to daje nam po zaokrągleniu 1000kcal. Idąc dalej mnożymy np przez 1.4 bo 3 treningi w ciągu tygodnia mamy to daje nam po zaokrągleniu 1400 kcal. Nie mało ?jeszcze odjąć od tego 15% daje nam to 1190 kcal. A jak byśmy chcieli wprowadzić carb cycling to schodzimy z kalorii w dzień niskich węgli o jeszcze 15% co jest już poniżej ppm. A mauricz też mówił żeby nie schodzić poniżej 100g węgli dziennie.
    Macie na to jakieś rozwiązanie?

  • Nine Simone

    Hmmm, nie wiem z jakiego wzoru korzysta Fitatu, ale prowadzę się według ich zaleceń i jest zadowolona 🙂